Per affrontare al meglio un home workout, è necessario iniziare preparando il corpo allo sforzo imminente con alcuni esercizi di riscaldamento. È importante far aumentare un po’ la frequenza cardiaca. Potete saltare la corda, correre sul posto o fare qualche jumping jack.
Consigliamo ai principianti di eseguire questa sequenza di esercizi a circuito per 2 serie. I più esperti possono aumentare a 3-4 serie del circuito oppure eseguire 3-4 serie esercizio per esercizio.
Posizionatevi in piedi con una bottiglia in ogni mano. Ora alzate entrambe le mani piegando le braccia all’altezza del mento e fermatevi un attimo. Poi sollevate le bottiglie sopra la testa, allungando le braccia fino in alto e facendo contemporaneamente un respiro profondo. Ora abbassate di nuovo lentamente le braccia. Ripetizioni: 20x
Posizionatevi in piedi, divaricando le gambe alla larghezza delle spalle e flettendo leggermente le ginocchia. L’addome e la schiena sono tesi. Ora prendete una bottiglia d’acqua in ogni mano e piegate le braccia lateralmente in modo che i gomiti formino un angolo retto all’altezza delle spalle. Poi portate entrambe le braccia verso il centro e inspirate profondamente. Poi riaprite le braccia ed espirate con il movimento. Ripetizioni: 20x
Posizionate i piedi alla larghezza delle spalle, piegate leggermente le gambe e afferrate le bottiglie d’acqua con una presa neutra. Ora portate il busto in avanti a 45°, mantenendo la schiena dritta e l’addome teso, con le spalle tese all’indietro. Ora portate contemporaneamente entrambe le bottiglie d’acqua verso le anche ed espirate. Riportate quindi le bottiglie d’acqua verso il pavimento in modo lento e controllato, in modo che le braccia siano quasi completamente distese ma le scapole rimangano unite. Ripetizioni: 20x
Afferrate le due bottiglie d’acqua e allargate le gambe alla larghezza delle spalle. Ora flettete leggermente le ginocchia e i fianchi e piegatevi in avanti mantenendo la schiena dritta. Tenete le due bottiglie d’acqua sotto il petto in modo che i gomiti siano rivolti verso l’esterno. Ora sollevate le braccia lateralmente fino a portare i gomiti leggermente sopra le spalle, espirando profondamente. Quindi riportate le braccia indietro. Ripetizioni: 20x
Sdraiatevi proni sul pavimento. Quindi distendete le braccia e le gambe e sollevatele dal pavimento. Una mano tiene la bottiglia d’acqua e la porta all’indietro verso i glutei. Passate la bottiglia d’acqua dietro la schiena nell’altra mano e riportatela davanti al corpo nella posizione di partenza. Inspirate ed espirate regolarmente. Ripetizioni: 20x
Infine, dopo gli esercizi di potenziamento, potete fare un po’ di stretching e di allungamento per premiare mente e corpo con un po’ di relax e tranquillità. L’importante è non farlo subito dopo gli esercizi di potenziamento. Concedetevi prima una doccia fredda e concludete poi il vostro allenamento con una breve sessione di stretching.
Anche se non si direbbe, ci sono infinite possibilità di integrare piccoli esercizi di fitness nella vita quotidiana a casa. Anche 2-3 piccole attività di allenamento al giorno possono aiutarvi a prevenire le tensioni nel corso della settimana. Vale la pena provare!
