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Ihr kennt es wohl alle: Wieder mal an den guten Vorsätzen zum neuen Jahr gescheitert? Angst vorm Urlaub am Pool, weil da oder dort noch etwas Winterspeck zu viel dran ist.

Muss gar nicht sein, denn mit diesen wenigen Übungen macht ihr euch startklar für die Frühjahrs-Saison!

Einfache Fitnessübungen sind ideal für Anfänger und können zu Hause ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden. Dazu gehören Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Planks und Crunches. Diese Übungen stärken verschiedene Muskelgruppen und verbessern die Körperkraft und -stabilität. Ein kurzes Training mit diesen Übungen kann eine effektive Möglichkeit sein, fit zu bleiben und den Körper zu straffen. Obendrein sorgt eine gute Fitness für ein insgesamt besseres Wohlbefinden und Selbstvertrauen.

 

Ihr braucht dazu ca. 25 Minuten für eure Session.

Also nicht warten – starten!

Zeit: 25 Minuten

Ihr macht 5 Übungen in Folge und davon 4 Runden.

Zwischen den einzelnen Übungen nehmt ihr euch 20 Sekunden Pause.

Übung 1 – Bridge oder Beckenheben

Für die Bridge legt ihr euch zunächst rücklings auf den Boden und positioniert eure Füße hüftbreit auseinander. Der Kopf liegt bequem auf dem Boden und verlängert die Wirbelsäule natürlich. Nun drückt ihr euer Becken nach oben und trainiert dabei primär den großen Gesäßmuskel, die Überschenkel Vorder- und Rückseiten aber auch die Bauchmuskeln.

Wollt ihr das Beckenheben intensivieren? Dann legt euch ein Gewicht auf’s Becken.

 

Macht die Übung 1 Minute lang. Danach 20 Sekunden Pause.

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Übung 2 – Dips (mit Stuhl)

Die Übung ist sehr effizient für die Armmuskulatur. Insbesondere der Trizeps wird dabei intensiv angesprochen. Gleichzeitig ist eine gute Ganzkörper-Koordination und Stabilität gefordert.

Verlagert dabei euer Körpergewicht gleichmäßig auf Arme und Beine. Beugt die Arme, bis sie sich auf ca. 90 Grad parallel zum Boden befinden und der Po beinahe den Boden berührt.

Streckt die Arme dann wieder fast ganz durch und hebt gleichzeitig den Po auf Sitzhöhe an.

 

Macht die Übung 1 Minute lang. Danach 20 Sekunden Pause.

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Übung 3 – Russian Twist

Die Russian Twists sind eine Bauchübung, mit der Rumpf, Schultern und Hüften ebenfalls trainiert werden. Mit der Übung strafft ihr die Rumpfmuskulatur durch eine Drehbewegung, die sich um den Bauch konzentriert.

Setzt euch auf den Boden und winkelt die Beine bei durchgestrecktem Rücken leicht an. Nun lehnt ihr euch leicht zurück und hebt die Beine etwas an, sodass ihr die Waage-Position halten könnt – nur dein Po hat noch Kontakt zum Boden. Haltet die Hände zusammen und rotiert sie langsam von einer Seite deines Körpers zur anderen.

Wenn euch die Übung zu leicht wird, dann könnt ihr die Intensität mit Gewichten erhöhen.

 

Macht die Übung 1 Minute lang. Danach 20 Sekunden Pause.

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Übung 4 – Burpees

Bei Burpees kombiniert ihr mehrere Fitnessübungen zu einer flüssigen Bewegung. Es ist eine Mischung aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung. Die sind zusammen recht effektiv und werden bei zunehmender Wiederholungszahl und Tempo richtig anstrengend.

Ihr geht tief in eine Kniebeuge und platziert die Handflächen auf dem Boden. Dann springt ihr nach hinten in eine Plank-Position und macht einen Liegestütz. Danach springt ihr mit den Füßen wieder nach vorn, so dass ihr erneut in Hockposition seid. Zum Abschluss führt ihr einen Strecksprung nach oben aus.

 

Wiederholt diese Übung für 1 Minute. Danach 20 Sekunden Pause.

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Übung 5 – Plank to Push-Up to Side-Mountainclimber

Auch in dieser Übung werden mehrere einzelne Fitnessübungen miteinander verknüpft.

Ausgangsposition ist eine schulterbreite Plank-Position. Dabei bilden Beine, Rücken und Hals eine gerade Linie. Von dieser Position geht ihr nun tiefer auf eure Ellenbogen und wieder hoch in die Liegestütz-Stellung.

Danach der Mountainclimber: Zieht abwechselnd ein Knie zur Körpermitte, in Richtung Ellenbogen heran. Dabei ist jeweils ein Bein durchgestreckt, während das andere angewinkelt wird.

Diese Übungs-Kombination fördert die Stabilisierung im Oberkörper, während der Unterkörper in Bewegung ist und man Koordination aufbaut. Fördert die Kraft in der Körpermitte und beugt Schmerzen im unteren Rücken vor.

 

Wiederholt diese Übung für 1 Minute. Danach 20 Sekunden Pause.

Ein Bein im Stütz nach oben ziehen

Macht diese 5 Übungen 4 Runden lang. Viel Spaß beim Workout & Schwitzen!